Почему кости становятся хрупкими и что с этим можно сделать

Вы, скорее всего, не думаете о костях каждый день. Они где-то внутри, работают сами по себе, и кажется, что так будет всегда. А потом кто-то из подруг упоминает остеопороз, или врач на приеме говорит «надо бы проверить плотность костной ткани», и возникает легкая тревога: а у меня все в порядке?

Спокойно. Костная ткань действительно меняется с возрастом, это нормальный процесс. Но он не происходит внезапно и в большинстве случаев на него можно повлиять. Давайте разберемся, как это устроено.

Кость — живая ткань, которая постоянно обновляется

Многие представляют кости как что-то застывшее, вроде камня или бетона. На самом деле кость — это живая структура с собственным обменом веществ. Внутри нее одновременно идут два процесса: старая ткань разрушается (этим занимаются клетки-остеокласты), а новая строится на ее месте (за это отвечают остеобласты).

До примерно 30 лет строительство опережает разрушение. Кости набирают максимальную плотность. После 30 баланс постепенно сдвигается: разрушение начинает чуть-чуть обгонять восстановление. Каждый год теряется около 0,5–1% костной массы. Немного, но за 20 лет набегает ощутимо.

Почему у женщин кости теряют прочность быстрее

Здесь все завязано на эстрогены. Эти гормоны не просто регулируют менструальный цикл. Они еще и сдерживают активность остеокластов, тех самых клеток, которые разрушают костную ткань. Пока эстрогенов достаточно, разрушение идет медленно и компенсируется новым строительством.

Когда уровень эстрогенов падает, остеокласты «снимаются с тормозов». Разрушение ускоряется, а строительство за ним не успевает. Именно поэтому самое резкое снижение плотности костей приходится на первые 5–7 лет после менопаузы: потери могут составлять 2–3% в год вместо привычного одного процента.

Это касается всех женщин. Но выраженность потерь у каждой своя.

Что еще влияет на прочность костей

Гормоны — главный, но не единственный фактор. Есть вещи, которые вы не контролируете: генетика, телосложение (у хрупких худощавых женщин исходная плотность костей обычно ниже), раса (у женщин европеоидной и азиатской расы риск остеопороза выше). Ранняя менопауза — до 45 лет — тоже увеличивает потери, потому что период без эстрогенов оказывается длиннее.

Но есть и то, на что повлиять можно.

Кальций. Суточная потребность для женщин после 50 лет — около 1200 мг. Это примерно три-четыре порции молочных продуктов в день, или комбинация из молочных продуктов, зеленых овощей (брокколи, шпинат) и рыбных консервов с костями. Если с питанием не получается набрать норму, врач может рекомендовать добавки.

Витамин D. Без него кальций просто не усваивается, сколько бы вы его ни принимали. В средней полосе России дефицит витамина D есть почти у каждого, особенно с октября по апрель. Норма для взрослого — 600–800 МЕ в день, но при подтвержденном дефиците врач может назначить дозы выше.

Физическая нагрузка. Кости укрепляются в ответ на механическое воздействие. Ходьба, подъем по лестнице, силовые упражнения с собственным весом или небольшими гантелями — все это дает костям сигнал «нужно быть крепче». Плавание, при всех его плюсах, для костей менее полезно: в воде нет ударной нагрузки и нет силы тяжести.

Что ускоряет потерю костной ткани

Курение. Оно снижает усвоение кальция и подавляет активность остеобластов. У курящих женщин менопауза наступает в среднем на 1–2 года раньше, а значит, и период ускоренной потери костной массы начинается раньше.

Алкоголь в больших количествах. Два и более бокалов вина ежедневно нарушают работу клеток, восстанавливающих кость. Умеренное потребление (не каждый день, не больше одного бокала) по данным наблюдательных исследований не ассоциируется с повышенным риском.

Длительный прием некоторых лекарств. Глюкокортикоиды (их назначают при астме, ревматоидном артрите, аутоиммунных заболеваниях) при длительном курсе серьезно снижают плотность костей. Если вы принимаете такие препараты дольше трех месяцев, имеет смысл обсудить с врачом защиту костной ткани.

Малоподвижный образ жизни. Когда кости не получают нагрузки, они не видят причин оставаться прочными. Постельный режим даже в течение нескольких недель приводит к заметным потерям костной массы.

Как понять, что плотность снижается

В том-то и сложность: никак. Потеря костной массы не болит, не чувствуется и не проявляется внешне до тех пор, пока не случится перелом. Поэтому единственный надежный способ — денситометрия (DXA). Это рентгеновское исследование, которое измеряет минеральную плотность костей в поясничном отделе позвоночника и в шейке бедра.

Результат выражается в виде T-критерия. Если он выше −1, плотность в норме. От −1 до −2,5 — остеопения (начальное снижение). Ниже −2,5 — остеопороз. Исследование быстрое, безболезненное, доза облучения минимальна.

Женщинам после 65 лет денситометрию рекомендуют проходить хотя бы раз. Если есть дополнительные факторы риска (ранняя менопауза, переломы у мамы или бабушки, низкая масса тела, прием глюкокортикоидов), имеет смысл сделать это раньше.

Что происходит с костями после менопаузы

Менопауза — это рубеж, после которого скорость потери костной массы увеличивается. Но сам по себе этот процесс растянут на годы и протекает по-разному. У кого-то потери за первые десять лет составят 10–12%, у кого-то — значительно меньше. Зависит от того, какой «запас» плотности был накоплен к 30 годам, от образа жизни, от генетики.

Период после менопаузы — это не только про кости. Меняется обмен веществ, перестраивается терморегуляция, может меняться настроение и сон. Если вам хочется разобраться во всех этих изменениях подробнее, есть развернутое и спокойное объяснение того, что такое постменопауза и чего от нее ожидать. Там разобраны и гормональные сдвиги, и типичные ощущения, и подходы к поддержке организма в этот период.

Когда стоит поговорить с врачом

Необязательно ждать перелома или болей. Есть несколько ситуаций, когда консультация будет полезна:

• менопауза наступила до 45 лет (или месячные прекратились раньше по другим причинам)
• были переломы при небольшой травме — упали с высоты своего роста и что-то сломалось
• мама или бабушка ломали шейку бедра
• вы принимаете глюкокортикоиды дольше трех месяцев
• вы заметно потеряли в росте (больше 2–3 см)

Врач может назначить денситометрию, оценить уровень витамина D и кальция в крови, а при необходимости подобрать поддерживающую терапию. Сейчас есть препараты, которые замедляют разрушение костной ткани и даже частично восстанавливают ее. Назначать их себе самостоятельно не нужно, но знать, что такие варианты существуют, — полезно.

Забота о костях — это не разовая акция и не повод для тревоги. Это скорее привычка: достаточно кальция, достаточно витамина D, регулярное движение и периодическая проверка, если вы в группе риска. Небольшие повседневные решения, которые через десять-двадцать лет дают ощутимый результат.