Можно пытаться худеть разными способами: испытывать на себе все известные диеты, голодать или есть только гречку с кефиром, можно то прощаться с килограммами, то опять встречать их, как старых друзей. А можно просто подсчитывать калории каждый день и не мучить свой орагнизм стрессами.
Что такое калории и зачем они нужны?
Если говорить простым языком, калории – это то количество энергии, которое человек получает из потребляемой пищи. Эта энергия необходима для функционирования всей системы жизнеобеспечения организма. И здесь всё просто: если съедать больше пищи, то избыток калорий будет откладываться в виде жиров, но если ограничивать себя, то запасы накопленного жира будут сжигаться и человек начнёт худеть.
Норма потребления калорий для взрослого человека
Количество калорий, которые необходимо потреблять в сутки зависит от множества факторов, основные из них:
- пол человека;
- возраст;
- вес;
- уровень физической активности.
Для того, чтобы узнать свою норму, достаточно подставить свои данные в формулу для расчета:
- НПК мужчины = 66 + (вес в килограммах * 13,7) + (рост в сантиметрах * 5) – (возраст * 6,8)
- НПК женщины = 655 + (вес в килограммах * 9,6) + (рост в сантиметрах * 1,8) – (возраст * 4,7)
Результат следует умножить на коэффициент, который зависит от физической активности:
- Минимальные нагрузки, малоподвижная работа — 1,2
- Небольшая физическая активность (занятия за всю неделю 2-3 часа) — 1,375
- Частые нагрузки (занятия за неделю около 5 часов) — 1,55
- Ежедневные тренировки, тяжёлый физический труд -1,725
- Профессиональные занятия спортом — 1,9.
Пример расчета нормы потребления калорий для женщины 33 лет, ростом 168 см, весом 78 кг. Она имеет малоподвижную работу, но совершает пробежки 3 раза в неделю.
- НПК = (655 + (9,6 * 78) + (1,8 * 168) – (4,7 * 33)) * 1,375 = 2133 ккал.
Сколько калорий потреблять, чтобы худеть?
После подсчета суточной нормы, нужно просто создать дефицит калорий, но он не должен приносить вред здоровью. Достаточно уменьшить потребление на 10%, чтобы вес приходил в порядок без стресса. Слишком резкое уменьшение суточного потребления калорий приведет к тому, что организм будет черпать энергию путем сжигания мышечной массы, а не жиров.
В интернете сейчас есть много таблиц калорийности продуктов, готовых блюд и даже автоматические калькуляторы калорий, поэтому при желании подсчет калорий не доставит особых хлопот. А вот что пригодится точно – это кухонные весы, т.к. на глаз очень сложно определить вес блюда.
Метод подсчета калорий при похудении является одним из самых эффективных и безопасных, но нужно все же соблюдать некоторые общие правила питания, чтобы быть не только худым, но и здоровым:
- потреблять продукты содержащие белки, клетчатку, сложные углеводы, витамины и минералы (постное мясо, орехи, семена, фрукты, овощи, зелень);
- не есть хотя бы за 4 часа до сна;
- употреблять жирную пищу в первой половине дня;
- уделять внимание физической активности и гулять на свежем воздухе.
Соблюдая самые простые правила и подсчитывая калории можно всегда оставаться в форме и при этом иногда баловать себя любимыми лакомствами. Если же чувство голода не покидает вас, допустимо принимать пищевые добавки для похудения, они помогут забыть о частых перекусах и сосредоточиться на более важных делах. Такие препараты можно купить в интернет-магазинах специализирующихся на БАДах для здоровья и красоты.
